Dieta w walce z potreningową bolesnością mięśni (DOMS)

Każdy, kto choć raz spróbował intensywnego treningu, zna to uczucie – dzień lub dwa później pojawia się ból mięśni, popularnie nazywany „zakwasami”. W rzeczywistości to opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS), która wynika z mikrouszkodzeń mięśni, a nie – jak się powszechnie uważa – z kwasu mlekowego.

Choć całkowicie uniknąć DOMS raczej się nie da, istnieją sposoby, by złagodzić ich objawy. Ogromną rolę odgrywa tutaj odpowiednie żywienie.

Co pomaga zmniejszyć zakwasy?

1. Składniki przeciwzapalne 

Produkty bogate w kofeinę, kwasy omega-3, taurynę czy polifenole (np. sok z granatu, wiśnie, borówki) mogą łagodzić stan zapalny i stres oksydacyjny. Warto sięgać po nie zarówno przed, jak i po treningu. 

2. Białko 

Regularne spożycie białka wspiera regenerację. Produkty mleczne (np. mleko, jogurtu) spożyte w ilości 500 ml po treningu mogą pomóc zmniejszyć ból mięśni.

3. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) 

Naturalnie występują w produktach takich jak soja, fasola, orzechy, mleko, mięso czy ryby. Suplementacja BCAA dodatkowo wspiera regenerację i zmniejsza objawy DOMS.

4. Leucyna 

To szczególnie istotny aminokwas w procesie odbudowy mięśni. Znajdziesz go w mleku, jajkach, wieprzowinie, wołowinie, rybach oraz roślinach strączkowych. Optymalna ilość leucyny w posiłku to ok. 1,5–2,7 g. 

5. Nawodnienie 

Picie odpowiedniej ilości wody i dbanie o równowagę elektrolitową to klucz do lepszej regeneracji. Odwodnienie może nasilać potreningową bolesność mięśni, a także zwiększa ryzyko kontuzji, dlatego pamiętaj o nawodnieniu zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.

6. Dodatkowe substancje 

Naturalne składniki, takie jak czosnek (allicyna), imbir, kurkuma, żeń-szeń czy glutamina, mogą działać przeciwzapalnie i dodatkowo wspierać regenerację.

+48 726 390 207390 2

kontakt@gorazdrowia.pl

Świętokrzyska 4/3, Kraków, 30-034

GÓRA ZDROWIA to przestrzeń, w której dietetyka styka się ze wspinaczką. Pomagam zadbać o zdrowie - z pasją, ruchem i równowagą.

Marta Zych

GÓRA ZDROWIA - Dietetyk Marta Zych

NIP: 6783230617

Nr konta bankowego: 57 1020 2906 0000 1002 0624 0628