Odporność na talerzu: co jeść, by uniknąć infekcji

Odporność to nasza naturalna tarcza chroniąca przed infekcjami. Jej prawidłowe funkcjonowanie w dużej mierze zależy od sposobu odżywiania. Wiele witamin, minerałów i związków bioaktywnych wspomaga pracę układu immunologicznego. Sprawdź, na jakie składniki warto zwrócić uwagę i gdzie ich szukać w codziennym jadłospisie. 

1. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne – zmniejszają wytwarzanie prozapalnych eikozanoidów i cytokin. Wspierają funkcjonowanie limfocytów i neutrofili walczących z patogenami oraz uczestniczą w syntezie hormonów tkankowych, które między innymi pomagają redukować stan zapalny w organiźmie. 

Źródła: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk), tran, olej lniany, olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, algi.

2. Witamina A i β-karoten

Witamina A wpływa na aktywność makrofagów - komórek „pożerających” drobnoustroje oraz uczestniczy w powstawaniu limfocytów T. Jest ważna dla utrzymania ciągłości błon śluzowych.  β-karoten czyli prowitamina A działa antyoksydacyjnie - chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. 

Źródła witaminy A: wątróbka, jaja, tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk), tran, sery dojrzewające, mleko, przetwory mleczne.

Źródła β-karotenu: natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły, marchew, czerwona papryka, pomidory, dynia, bataty, morele, brzoskwinie, nektarynki, melon, mango.

3. Witamina D

Witamina D odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Wpływa na aktywność limfocytów T i B, hamuje powstawanie markerów prozapalnych oraz sprzyja syntezie związków o działaniu przeciwzapalnym. Wspomaga dojrzewanie komórek odpornościowych odpowiedzialnych za pochłanianie i niszczenie drobnoustrojów. 

Źródła witaminy D: synteza skórna pod wpływem słońca, tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk), tran, jaja, ser żółty, nabiał, grzyby, masło, margaryny fortyfikowane. 

4. Witamina C

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem. Chroni organizm przed stresem oksydacyjnym i stymuluje wytwarzanie cytokin przeciwzapalnych.

Źródła witaminy C: owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, aronia, cytrusy, kiwi, truskawki, natka pietruszki, czerwona papryka, pomidory, brukselka, brokuły.

5. Żelazo

Żelazo korzystnie wpływa na działanie leukocytów. Jego niedobór osłabia odporność i zwiększa podatność na infekcje.

Źródła żelaza: czerwone mięso, drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe (soja, groch, soczewica), płatki owsiane, kasza gryczana, sałata, szpinak, natka pietruszki, pestki dyni, orzechy, migdały.

6. Selen

Selen jest silnym przeciwutleniaczem – chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspiera enzymy neutralizujące wolne rodniki. Zwiększa aktywność limfocytów T, makrofagów i komórek NK (ang. Natural Killer), które odpowiadają za zwalczanie patogenów.

Źródła selenu: podroby, ryby i owoce morza, mleko i przetwory mleczne, czosnek, grzyby, nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, soja).

7. Cynk

Cynk jest niezbędny do prawidłowego dojrzewania limfocytów i prawidłowej odpowiedzi immunologicznej organizmu. Zmniejsza ryzyko infekcji.

Źródła cynku: mięso (wołowe, wieprzowe, drób), sery podpuszczkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki dyni, orzechy.

Produkty wspierające odporność

Oprócz witamin i minerałów warto włączyć do diety naturalne „wzmacniacze” odporności:

• czosnek i cebulę,

• miód i propolis,

• imbir, cynamon i kurkumę,

• owoce aronii i dzikiego bzu,

• kiszonki (kapusta, ogórki, buraki),

• nabiał fermentowany z bakteriami Lactobacillus i Bifidobacterium.

+48 726 390 207390 2

kontakt@gorazdrowia.pl

Świętokrzyska 4/3, Kraków, 30-034

GÓRA ZDROWIA to przestrzeń, w której dietetyka styka się ze wspinaczką. Pomagam zadbać o zdrowie - z pasją, ruchem i równowagą.

Marta Zych

GÓRA ZDROWIA - Dietetyk Marta Zych

NIP: 6783230617

Nr konta bankowego: 57 1020 2906 0000 1002 0624 0628